Kolesteroli i tepërt “i keq” është një nga faktorët kryesorë të rrezikut për atakun në zemër dhe goditjen në tru.
Dieta e duhur mund ta ulë atë dhe gjithashtu të kontrollojë se sa prodhon trupi ynë. Fajtorët kryesorë janë yndyrat dhe sheqernat e ngopura.
Por, cilët janë ushqimet që duhet të shmangni dhe ato që ndihmojnë në qarkullimin normal të gjakut ndër arterie.
Kolesteroli HDL dhe LDL
Kolesteroli ka një funksion shumë të rëndësishëm në trupin tonë: është thelbësor për zhvillimin normal të trurit, por edhe për sintezën e disa hormoneve dhe është një pararendës i vitaminës D. Në fund të fundit, kolesteroli në vetvete është një mik. Vetëm nëse është i tepruar, i ndërlikon gjërat. Në trupin tonë kolesteroli ka dy fytyra, njëra “e mirë” dhe tjetra “e keqe”. E para është etiketuar me shkurtesën HDL, e dyta quhet LDL.
Çfarë e shkakton tepricën
Kolesteroli i lartë (i keq) është një nga faktorët kryesorë të rrezikut për sulmin në zemër, sepse, nëse është i tepërt, kolesteroli LDL tenton të depozitohet në muret e arterieve, duke shkaktuar trashje dhe ngurtësim progresiv ose aterosklerozë. Nëse nuk bëhet asgjë, me kalimin e kohës mund të formohen pllaka të vërteta që pengojnë rrjedhjen e gjakut dhe madje mund ta bllokojnë atë. Gjithashtu, pllakat mund të shkëputen dhe të formojnë një tromb (trombozë), e cila mund të çojë në një atak në zemër ose goditje në tru.
Nga ana tjetër, kolesteroli HDL është “i mirë” sepse pastron dyshemetë e arterieve duke fshirë “njollat e yndyrës”, me një efekt mbrojtës ndaj sëmundjeve kardiovaskulare.
Vlerat e pragut “normale”
Duke pasur parasysh se vlerat e pragut “të sakta” janë të ndryshme nga personi në person në varësi të moshës, faktorëve të rrezikut (përfshirë ata familjar) dhe çdo sulmi në zemër (ose problem kardiovaskular) të përjetuar në të kaluarën, ato mund të tregohen si një prag për “njerëz normalë” (pa probleme shëndetësore):
– kolesterol total më i ulët se 200 mg/dl,
– një LDL (kolesterol “i keq”) nën 116 mg/dl,
– një HDL (ose “e mirë”) midis 40 dhe 70 mg/dl.
* Pragu i kolesterolit LDL duhet të ulet gradualisht sa më shumë të rrezikohet, derisa të arrijë në 55 mg/dl për ata që tashmë kanë pasur një atak në zemër.
Ushqimi gjithashtu ndikon në prodhimin e trupit
Në rast të tepërt, përpara se të merrni suplemente ose medikamente për të ulur vlerën e kolesterolit, shpesh është efektive dhe e mjaftueshme ndërhyrja me një qasje dietike.
Është e vërtetë që pjesa më e madhe e kolesterolit (rreth 80%) është ajo që ne prodhojmë për profilin tonë gjenetik personal, por është parë se e përditshme kuota e kolesterolit të gëlltitur gjithashtu modifikon nivelet gjenetike të prodhimit.
Yndyrnat dhe sheqernat e ngopura
Ata që luftojnë me kolesterolin e lartë pyesin veten se ku kanë gabuar. Dieta mesdhetare, nëse ndiqet vërtet është e ulët në kolesterol, por mbi të gjitha e ulët në acide yndyrore të ngopura dhe sheqerna.
Për këtë arsye mbetet ideale për të mbajtur kolesterolin brenda kufijve.
Prej vitesh indeksi është përqendruar tek ushqimet individuale dhe tek sasia e kolesterolit që përmban, prej disa kohësh “llogaritja” megjithatë është bërë në një mënyrë paksa ndryshe.
Vitet e fundit, kërkimet shkencore kanë konstatuar se nuk është aq shumë kolesteroli dietik që rrit atë që qarkullon në gjak, por janë mbi të gjitha acidet yndyrore të ngopura dhe zgjedhja e karbohidrateve (bukë, makarona, oriz, ëmbëlsira, ed) që hamë. Pra, rregulli i parë është: pak sheqerna dhe, mbi të gjitha, drithëra integrale.
Ushqimet që ulin LDL
Për sa i përket zgjedhjeve individuale të ushqimit, roli më mbrojtës është ai i fibrave. Ato ulin thithjen nga zorrët të acideve yndyrore të ngopura dhe kolesterolit dietik si dhe sheqernave. Dritë jeshile më pas për frutat, perimet, drithërat dhe bishtajoret. Perimet dhe frutat duhet të jenë të pranishme çdo ditë të paktën në dy vaktet kryesore dhe më pas edhe si një meze të lehtë të shëndetshme. Drithërat integrale duhet të konsumohen të paktën dy herë në ditë, më e mira do të ishte 3. Veçanërisht elbi dhe tërshëra përmbajnë beta-glukane të cilat reduktojnë kolesterolin e keq.
Ushqimet që u duhet thënë “JO”
Nëse faktorët kryesorë për tepricën e LDL-së janë yndyrat dhe sheqernat e ngopura, mund të hartojmë një listë të kategorive ushqimore që duhen shmangur. Këto janë erëza me origjinë shtazore (gjalpi), mishra dhe salsiçe të përpunuara, produkte të paketuara (të tilla si ushqime të lehta, biskota, kremra të lyer dhe disa vajra) sepse mund të përmbajnë acide yndyrore të cilat quhen trans dhe janë vërtet të dëmshme për shëndetin.
Acidet yndyrore trans mund të gjenden në disa produkte industriale për shkak të procesit të prodhimit, megjithëse Bashkimi Evropian ka zbatuar rregullore për të kufizuar dhe (përfundimisht) eliminimin e pranisë së këtyre yndyrave.
Rehabilitoni përdorimin e vezëve
Disa ushqime individuale meritojnë një fokus, për shkak të përmbajtjes së tyre të brendshme të kolesterolit.
Si dhe sa të hamë?
Vezët janë një ushqim me një profil të shkëlqyer ushqyes (përbërja e mirë ushqyese është ajo e një ushqimi që luan një rol pozitiv në parandalimin e sëmundjeve dhe promovimin e shëndetit), por duke pasur parasysh që një vezë e vetme siguron rreth 200 mg kolesterol, këshilla është të qëndrosh nën 300 mg në ditë. Studimet e fundit kanë theksuar, megjithatë, se nuk ka asnjë lidhje të drejtpërdrejtë midis konsumit të vezëve dhe rritjes së rrezikut kardiovaskular, aq sa organizatat ndërkombëtare nuk vendosin më kufizime për konsumin e vezëve dhe 2 deri në 4 herë në javë është mirë.
Djathërat
Një tjetër ushqim që është vënë në dukje gjithmonë është djathi.
Si të sillemi?
Djathërat përmbajnë shumë yndyrë, veçanërisht yndyrna të ngopura. Në këtë rast këshilla është që gjithmonë t’i kufizoni në 2-3 herë gjatë javës. Qumështi gjithashtu duhet të konsumohet i skremuar ose pjesërisht i skremuar.
Mishi nuk është i ndaluar, por peshku “fshin” arteriet
Shumë fibra dhe drithëra, por cilat janë opsionet më të mira për pjatën e dytë?
Preferohet peshku (veçanërisht ata të vegjël, si sardelet, açuge, skumbri) për përmbajtjen e tyre të pasur me “Omega 3” (të cilat janë të ashtuquajturat acide yndyrore esenciale të pangopura që ndihmojnë në uljen e kolesterolit në qarkullim) për t’u ngrënë të paktën 3 herë në javë me gatim të shpejtë dhe delikat.
Bishtajoret janë të mira. Ato janë një burim fibrash dhe përbërësish të quajtur fitosterole, të cilat konkurrojnë me thithjen e kolesterolit nga zorrët, gjithashtu të paktën 3 herë në javë. Mishrat nuk janë të ndaluar, por ato të bardha pa yndyrë janë më të mira. Si erëza preferohen vajrat bimore të presimit të ftohtë (farat dhe ulliri) dhe frutat e thata janë të shkëlqyera për të thyer urinë midis vakteve kryesore.
Discussion about this post